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Teneur en potassium des fruits et légumes : le classement

Le potassium est un minéral que l'organisme est incapable de fabriquer lui-même : il doit être apporté quotidiennement par l'alimentation. Fruits, légumes, fruits à coque… la nature en offre, parfois là où on ne l'attend pas. Ce classement s'appuie exclusivement sur les données de la table Ciqual 2025 (Anses)* pour classer fruits et légumes par teneur en potassium, des deux côtés du rayon.
Illustration : épinards, ail et céleri-rave posés sur un socle à trois marches

TOP 30, Teneur en potassium des fruits et légumes

Teneur en potassium pour 100 g, partie comestible (forme indiquée)

Source · table Ciqual 2025 (Anses)

Or · 1er Melon charentais tranché révélant sa chair orangée Melon 380 mg/100 g Juil. – août Argent · 2e Grappes de cassis noir mûr sur fond neutre Cassis 322 mg/100 g Juil. Bronze · 3e Kiwis frais coupés révélant leur chair émeraude Kiwi 290 mg/100 g Nov. – mars

Les fruits classés par teneur en potassium

Côté fruits, le melon prend la tête avec 380 mg de potassium pour 100 g, devant le cassis (322 mg) et le kiwi (290 mg), selon la table Ciqual 2025 (Anses). Le classement ne compare que des fruits frais crus : de 380 mg pour le melon à 180 mg pour l'orange, 15e, les écarts restent resserrés.
# Aliment Potassium (mg/100 g) Saison Fiche
4 Abricot 260 mg/100 g Juin – août Voir
5 Mirabelle 240 mg/100 g Août Voir
6 Figue 230 mg/100 g Août – oct. Voir
7 Groseille 230 mg/100 g Juin – août Voir
8 Brugnon / Nectarine 216 mg/100 g Juil. – sept. Voir
9 Pêche 215 mg/100 g Juil. – août Voir
10 Mûre 200 mg/100 g Août – sept. Voir
11 Rhubarbe 198 mg/100 g Avr. – juin Voir
12 Coing 197 mg/100 g Oct. Voir
13 Cerise 190 mg/100 g Juin Voir
14 Kumquat 186 mg/100 g Déc. – févr. Voir
15 Orange 180 mg/100 g Janv. – mars Voir

Teneur en potassium pour 100 g, partie comestible (forme indiquée)

Source · table Ciqual 2025 (Anses)

Or · 1er Épinards frais en botte sur fond neutre Épinard 558 mg/100 g Oct. – mars Argent · 2e Nombreuses têtes d'ail frais aux tuniques violettes et roses Ail 530 mg/100 g Juil. – déc. Bronze · 3e Céleri-rave entier sur fond rustique Céleri-rave 500 mg/100 g Oct. – mars

Les légumes classés par teneur en potassium

Du côté légumes, l'épinard arrive en tête avec 558 mg de potassium pour 100 g, devant l'ail (530 mg) et le céleri-rave (500 mg), selon la table Ciqual 2025 (Anses). Tous sont mesurés crus, ce qui préserve un minéral hydrosoluble particulièrement sensible à la cuisson à l'eau.
# Aliment Potassium (mg/100 g) Saison Fiche
4 Topinambour 429 mg/100 g Nov. – févr. Voir
5 Pomme de terre 421 mg/100 g Avr. – juil., sept. – déc. Voir
6 Frisée 420 mg/100 g Sept. – nov. Voir
7 Cardon 400 mg/100 g Oct. – mars Voir
8 Pissenlit 397 mg/100 g Févr. – avr. Voir
9 Céleri branche 390 mg/100 g Juil. – nov. Voir
10 Chou de Bruxelles 389 mg/100 g Oct. – févr. Voir
11 Salsifis 387 mg/100 g Nov. – févr. Voir
12 Panais 375 mg/100 g Nov. – févr. Voir
13 Artichaut 370 mg/100 g Mai – juil. Voir
14 Roquette 369 mg/100 g Avr. – sept. Voir
15 Chou kale 348 mg/100 g Nov. – mars Voir

Méthodologie

Ce classement est établi à partir de la table Ciqual 2025 (Anses)*, référence officielle française pour les données nutritionnelles alimentaires. Toutes les valeurs correspondent à 100 g de partie comestible crue : la comparaison porte sur les fruits et légumes du site, chacun pris sur son entrée crue de la table Ciqual 2025 (Anses). Les valeurs après cuisson, notamment à l'eau, peuvent être sensiblement inférieures pour le potassium, minéral hydrosoluble.

Quelques précisions méthodologiques utiles. Noisette, noix et châtaigne sont exclues de ce classement, comme de tous les classements chiffrés du site : noisette et noix parce que leur entrée de la table Ciqual 2025 (Anses) est celle du fruit sec, la châtaigne parce que la sienne est celle d'un fruit amylacé.

Ce classement recense les 15 fruits et les 15 légumes du site aux plus fortes teneurs en potassium. Les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches) constituent également d'excellentes sources de potassium, mais leur forme de référence dans la table Ciqual 2025 (Anses)* (sèche ou cuite) ne se compare pas directement aux légumes frais présentés ici. Certains fruits ou légumes absents de ce palmarès ne disposent pas encore de fiche exploitable. Retrouvez l'ensemble de nos classements nutritionnels sur la page palmarès.

Pourquoi c'est important

Le potassium est le principal minéral intracellulaire de l'organisme. Il contribue au maintien d'une pression sanguine normale, à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux*, ainsi que l'équilibre sodium-potassium au niveau cellulaire. L'apport adéquat recommandé pour un adulte est de 3 900 mg par jour*, un seuil qu'une alimentation variée en fruits et légumes permet d'atteindre sans difficultés.

L'idée reçue qui place la banane en championne toutes catégories mérite d'être nuancée. Avec 320 mg pour 100 g, la banane est certes une bonne source de potassium, mais l'épinard la devance de près de 75 % (558 mg), le céleri-rave la dépasse de 56 % (500 mg), et la châtaigne la surpasse largement (501 mg)*. La réputation de la banane dans ce domaine doit bien plus aux médias grand public qu'aux données de la table Ciqual 2025 (Anses).

La saisonnalité est un angle souvent absent des classements nutritionnels. Pourtant, il est possible de couvrir ses besoins en potassium toute l'année avec des légumes de saison : céleri-rave, topinambour et épinard en automne-hiver, artichaut au printemps, céleri branche et melon en été. La nature distribue généreusement ce minéral sur l'ensemble du calendrier.

En résumé

Les plus fortes teneurs en potassium sont, côté légumes : l'épinard avec 558 mg pour 100 g, l'ail (530 mg) et le céleri-rave (500 mg) ; côté fruits : le melon (380 mg), le cassis (322 mg) et le kiwi (290 mg)*. L'apport adéquat recommandé est de 3 900 mg par jour* pour un adulte ; une alimentation variée et saisonnière en fruits et légumes suffit généralement à couvrir ce besoin.

Questions fréquentes

Quels sont les légumes les plus riches en potassium ?

L'épinard (558 mg/100 g), l'ail (530 mg) et le céleri-rave (500 mg) sont les champions selon la table Ciqual 2025 (Anses)*. Le topinambour (429 mg) et la pomme de terre crue (421 mg) suivent de près.

Quel fruit contient le plus de potassium ?

Parmi les fruits du classement : le melon cantaloup (380 mg/100 g), le cassis (322 mg) et le kiwi (290 mg). Avec les fruits à coque secs : la noisette (860 mg) et l'amande (800 mg) les dépassent largement, la déshydratation concentre les nutriments*, mais ils restent hors de ce classement.

Le potassium résiste-t-il à la cuisson ?

Non : le potassium est hydrosoluble. Une cuisson à l'eau en fait perdre une partie, selon la durée de cuisson et la taille des morceaux. Une cuisson sans eau (four, vapeur, wok) préserve bien mieux ce minéral. Les valeurs de ce classement sont mesurées sur des aliments crus.

Quelle est la quantité de potassium recommandée par jour ?

L'ANSES recommande un apport adéquat de 3 900 mg par jour* pour l'adulte. Une alimentation variée et riche en fruits et légumes couvre généralement ce besoin sans supplémentation.

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Variétés remarquables

Sources

Catégorie A · Institutionnelles

  • * table Ciqual 2025 (Anses)

    Composition nutritionnelle, table Ciqual 2025 (Anses)

    ciqual.anses.fr

Dernière mise à jour : 2026-10-12