Teneur en magnésium des légumes : le classement

Ce classement recense les 15 légumes du site les meilleures sources de magnésium, chacun pris sur son entrée crue de la table Ciqual 2025 (Anses)^*, pour 100 g de produit cru et comestible.

Les valeurs reposent sur la table Ciqual 2025 (Anses)^*. Le maïs doux figure au 9e rang sur l'entrée « maïs doux, en épis, surgelé, cru » de la table, retenue pour sa fiche ; le chou romanesco reste sous le 15e rang. Trois légumes affichent 23 mg : le brocoli, au 15e rang, entre seul dans le classement, le chou de Bruxelles et la betterave rouge restent juste au-delà. Le salsifis (32,1 mg) entre au 8e rang ; la pomme de terre (22 mg^*) et l'ail (20 mg^*) restent sous le 15e rang.

Retrouvez l'ensemble de nos classements nutritionnels.

Les apports journaliers et le déficit en magnésium. Les légumes constituent une excellente source de magnésium dans une alimentation quotidienne, en associant ce minéral à des fibres, des vitamines et une grande diversité saisonnière.

L'ANSES fixe à 380 mg/jour les apports de référence en magnésium pour les hommes adultes, et à 300 mg pour les femmes adultes (RNP 2021)^**.

Les légumes verts frais offrent une réponse concrète et accessible pour couvrir une partie de ces besoins journaliers.

Les légumes verts, de précieuses sources de magnésium. Les légumes verts feuilles frais figurent parmi les meilleures sources de magnésium du règne végétal. Ils offrent l'avantage de combiner teneur en magnésium et bonne biodisponibilité du minéral.

100 g d'épinards crus représentent environ 21 % des apports journaliers recommandés pour les hommes adultes, et 26 % pour les femmes adultes, grâce à leurs 79 mg de magnésium^*.

L'artichaut constitue une excellente source de magnésium souvent méconnue : avec 60 mg pour 100 g de partie comestible^*, il s'installe durablement en deuxième position du classement, devant la roquette (47 mg^*).

La fève fraîche (35,5 mg^*) s'impose au rang 5 : légume printanier par excellence (avr.–juil.), elle constitue une bonne source de magnésium souvent absente des classements génériques.

Le chou kale (33 mg^*, rang 7), disponible d'octobre à avril, figure parmi les légumes verts les mieux dotés en magnésium. Riche en vitamine C (93,4 mg^*) et source de fibres (4,1 g^*), il complète utilement les apports hivernaux.

Le cardon (42 mg^*, rang 4), cousin de l'artichaut que l'on retrouve sur les marchés entre octobre et mars, devance la frisée (30 mg^*), légume d'automne, et le panais (29 mg^*), légume d'hiver, tous deux bien dotés, mais rarement cités en référence dans la littérature nutritionnelle.

Magnésium, muscles et ossature. Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale^**.

Les légumes du classement offrent également un apport en fibres et en vitamines^**.

Saisonnalité : des apports diversifiés tout au long de l'année. La colonne Saison principale du tableau illustre l'intérêt de ce palmarès dans une logique de consommation raisonnée : les légumes bien dotés en magnésium couvrent pratiquement l'ensemble du calendrier. Des petits pois printaniers (mai–juil.) au poireau hivernal (sept.–avr.), en passant par le haricot vert estival (juil.–août) et les légumes-feuilles d'automne, les apports se diversifient d'une saison à l'autre.

Biodisponibilité du magnésium végétal. La biodisponibilité du magnésium des légumes-feuilles, épinard, chou kale, roquette, frisée, est généralement considérée comme favorable. Ces légumes présentent de faibles teneurs en acide phytique, composé présent en plus grande quantité dans les céréales complètes et les légumineuses, qui tend à réduire l'assimilation intestinale du magnésium lorsqu'il est consommé en excès. La cuisson légère à la vapeur préserve mieux le magnésium que l'ébullition dans un grand volume d'eau, où une partie du minéral est perdue par lessivage.