Épinard
saison, variétés & bienfaits
Spinacia oleracea
L'épinard traîne derrière lui une réputation aussi verte que ses feuilles, et pas mal de mythes liés à un certain marin amateur de conserves. Popeye aurait-il menti sur la teneur en fer de ce légume ? Spoiler : un peu. Mais l'épinard reste un légume qui mérite bien plus que d'être relégué au rang de souvenir de cantine. Voici sa vraie saison, ses vertus réelles et comment le conserver sans qu'il finisse en bouillie verdâtre.
De saison d'octobre à mars
En bref
Saison
L'épinard frais est en pleine saison d'octobre à mars, période pendant laquelle ses feuilles sont les plus épaisses et les plus savoureuses, et on le trouve de septembre à mai.
Calories
L'épinard cuit apporte seulement 20 kcal pour 100 g, selon la table Ciqual 2025 (Anses).
Conservation
Les épinards frais se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un torchon humide, ou jusqu'à 6 mois au congélateur après blanchiment.
Atout
L'épinard apporte 494 µg de vitamine K1 pour 100 g cuit selon les données de la table Ciqual 2025 (Anses).
Quelle est la saison des épinards frais ?
L'épinard de plein champ est disponible de septembre à mai, avec une pleine saison d'octobre à mars, là où ses feuilles gagnent en épaisseur et en saveur. Retrouvez ses compagnons de saison dans notre calendrier des légumes de l'automne et des légumes de l'hiver.
C'est à la faveur des températures fraîches que ce légume donne le meilleur de lui-même. Les épinards récoltés entre novembre et février présentent des feuilles plus épaisses, plus résistantes à la cuisson et plus riches en saveur que ceux de serre.
Sous abri ou en culture protégée, la saison s'allonge, mais les amateurs de goût préfèrent les récoltes hivernales. À partir du printemps, place aux jeunes pousses, tendres et douces, idéales crues en salade.
Calendrier des épinards frais mois par mois
| Mois | Statut | Type recommandé |
|---|---|---|
| Oct. / Nov. / Déc. | Pleine saison | Épinards d'hiver, plein champ |
| Jan. / Fév. / Mars | Pleine saison | Épinards d'hiver, plein champ |
| Avr. / Mai | Fin de saison | Jeunes pousses, printemps |
| Juin / Juil. / Août | Hors saison | Serre uniquement |
| Sept. | Début de saison | Premières récoltes de plein champ |
Jeunes pousses en fin de saison, en avril-mai ; l'été, il ne pousse que sous serre.
Comment bien choisir ses épinards ?
Le test du poignet suffit : une feuille d'épinard fraîche se tient. Soulevez une poignée, elle ne doit pas retomber mollement sur elle-même. Si les feuilles pendent comme un linge mouillé, elles ont déjà vécu leur meilleur moment.
La couleur doit être d'un vert profond et mat, sans taches jaunes ni reflets bruns. Toute feuille visqueuse au toucher signale une dégradation avancée : à éviter.
Hiver ou printemps : deux épinards, deux usages
Épinards d'hiver : feuilles épaisses et charnues, idéales pour les cuissons, gratins, veloutés, poêlées. Elles tiennent mieux à la chaleur et concentrent les arômes.
Jeunes pousses de printemps : feuilles fines et douces, à déguster crues. Elles n'ont ni l'amertume ni la texture des épinards d'hiver, et se marient parfaitement avec des noix et une vinaigrette relevée.
Comment conserver les épinards frais ?
L'épinard frais n'attend pas dans le bac à légumes : 48 heures suffisent à lui faire perdre une bonne partie de ses vitamines. Le réfrigérateur est indispensable.
Réfrigérateur
2-3 jours maxDans un contenant hermétique ou un sac en papier, bac à légumes. Ne pas laver avant stockage. La vitamine C s'oxyde rapidement au contact de l'air et de la chaleur, consommer rapidement après achat.
Congélateur
10-12 moisBlanchir 2 min dans l'eau bouillante salée, refroidir immédiatement, essorer en boule (presser fort pour chasser l'eau), congeler en portions. L'épinard congelé perd 30 % de vitamines mais reste nutritif pour les quiches, gratins et soupes.
Les variétés d'épinards
L'épinard cultivé se décline en deux familles selon la saison de culture : variétés d'hiver (feuilles épaisses, cuisson) et variétés de printemps (feuilles tendres, salade).
Variétés d'hiver
Toute la France
Feuilles épaisses, cloquées ou lisses, résistantes au froid. À récolter de novembre à mars. Idéales pour la cuisson, les soupes et les gratins. Texture plus ferme et saveur plus prononcée que les variétés de printemps.
Variétés de printemps (jeunes pousses)
Toute la France
Feuilles tendres et fines, montaison tardive. Idéales en salade ou cru. Les « baby spinach » (jeunes pousses) sont récoltés à 3-4 semaines, tendres, doux, légèrement noisettés. Disponibles en sachet toute l'année.
Épinard perpétuel (tétragone)
Jardins, maraîchage spécialisé
Ce n'est pas un épinard (Spinacia oleracea) mais un substitut : la tétragone cornue (Tetragonia tetragonioides). Se cuisine comme l'épinard, résiste à la chaleur estivale mieux que lui, utile dans les potagers d'été.
Variétés cultivées
France
Viroflay · Géant d'hiver · Matador · Corvair · Meerkat (baby)
Les bienfaits nutritionnels de l'épinard
Vitamine K1
494 µgpour 100 g cuit
Vitamine B9 (folates)
97 % VNRpour 100 g
Potassium
558 mgpour 100 g
Énergie
33 kcalpour 100 g
L'épinard apporte 20 kcal pour 100 g cuit* ; voir aussi notre palmarès des légumes les moins caloriques.
Fer, vitamine K et magnésium : un profil nutritionnel hors norme
Pour 100 g d'épinard cuit* :
| Nutriment | Valeur pour 100 g cuit |
|---|---|
| Calories | 20 kcal |
| Protéines | 3,20 g |
| Glucides | 0,3 g |
| Lipides | 0,14 g |
| Fibres | 2,7 g |
| Eau | ~93 % |
L'épinard contient 90 % d'eau ; à comparer avec notre palmarès des légumes les plus hydratants. Sa teneur en protéines (2,68 g/100 g) est élevée pour un légume feuille.
La vitamine K
L'épinard apporte 494 µg de vitamine K1 pour 100 g cuit* ; il figure dans notre palmarès des légumes riches en vitamine K. Cette vitamine contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d'une ossature normale. Si vous suivez un traitement anticoagulant par antivitamine K (AVK) : les aliments riches en vitamine K ne sont pas interdits, mais il est recommandé de les répartir régulièrement dans l'alimentation et de les consommer sans excès**. Parlez-en à votre médecin.
Fer, magnésium et potassium
L'épinard apporte 2,14 mg de fer pour 100 g cuit*, ce qui le place dans notre classement des légumes par teneur en fer. Avec 79 mg de magnésium*, il figure aussi dans notre classement des légumes par teneur en magnésium. Sa teneur en potassium (558 mg/100 g*) le place également dans notre classement des fruits et légumes par teneur en potassium.
Lutéine et zéaxanthine
L'épinard contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes également présents dans la rétine.
Côté vitamines, la vitamine B9 (folates) est bien représentée : 125 µg/100 g cuit*, soit environ 63 % de la valeur nutritionnelle de référence ; le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse.
Contre-indications
- Traitement anticoagulant par antivitamine K (AVK) : épinard riche en vitamine K, à consommer régulièrement et sans excès, en parler à son médecin
- Calculs rénaux oxalate de calcium : diversifier les légumes feuilles
Origine et histoire de l'épinard
L'épinard est originaire de Perse (Iran actuel), son nom le révèle : de l'arabe isfānākh au latin spinachium. Il traverse l'Europe via les Arabes.
VIIIe-Xe s.
Les Arabes l'introduisent en Europe
Ce sont les Arabes qui ont introduit l'épinard en Europe via l'Espagne, entre le VIIIe et le Xe siècle. Il gagne ensuite l'Italie et le reste de l'Europe. Catherine de Médicis l'aurait popularisé en France au XVIe siècle, d'où les préparations « à la florentine ».
Popeye, 1929
Une escroquerie nutritionnelle
Pendant des décennies, des générations d'enfants ont avalé des épinards en croyant que c'était grâce au fer. Problème : la réputation était basée sur une erreur de virgule dans une étude allemande de 1870 qui décuplait la teneur en fer. L'épinard contient du fer (2,7 mg), mais pas davantage que d'autres légumes.
Florentine
À la florentine = avec épinards
En gastronomie française, « à la florentine » désigne systématiquement une préparation avec des épinards, référence à Florence (Italie) et à Catherine de Médicis. Les œufs à la florentine (sur lit d'épinards + sauce Mornay), les poissons à la florentine : tous portent cet hommage culinaire.
L'épinard en France
La France produit environ 80 000 tonnes d'épinards par an, principalement dans trois régions à climat frais : Nord-Pas-de-Calais, Picardie et Bretagne.
Bassin du Nord
Nord-Pas-de-Calais et Picardie
Production principaleCes deux régions cultivent l'épinard grâce à un climat frais et pluvieux idéal pour l'épinard. L'épinard déteste les chaleurs estivales (il monte en graines), le nord de la France lui convient parfaitement.
1re région
Bretagne
La Bretagne est la première région productrice d'épinards, avec 36 % de la production nationale en 2023. Le même climat océanique qui favorise le brocoli et le chou-fleur convient à l'épinard. Les coopératives légumières bretonnes intègrent l'épinard dans leurs rotations.
Industrie
Surgelé = 70 % de la consommation
Environ 70 % des épinards consommés en France passent par la congélation. L'épinard surgelé (blanchi avant congélation) conserve 70-80 % de ses nutriments, une alternative nutritionnellement valide à l'épinard frais, bien supérieure à l'épinard en conserve.
L'épinard en cuisine
Versatile et discret, l'épinard se plie à presque toutes les préparations, à condition de respecter la règle d'or : rapidité. Il réduit considérablement à la cuisson.
Préparation express
L'épinard perd 75 à 80 % de son volume à la cuisson : prévoir 400-500 g de feuilles fraîches pour 2 portions cuites. Ne jamais saler pendant la cuisson, le sel fait sortir l'eau et donne une texture détrempée. Saler après. Éviter la fonte longue à la poêle : 2-3 min à feu vif suffisent.
Les cuissons selon la couleur
Cru (salade, jeunes pousses)
Jeunes pousses + noix + chèvre frais + vinaigrette au miel. La salade d'épinards jeunes est plus facile à apprécier que les grandes feuilles croquantes. Associer à un corps gras (vinaigrette huile) pour maximiser l'absorption de la vitamine K.
Sauté à l'ail
2-3 minPoêle très chaude + ail + huile d'olive. Ajouter les épinards en plusieurs fois (réduction massive). 2-3 min suffit, les feuilles doivent rester vives. Saler et citronner après cuisson uniquement.
Œufs à la florentine
10-15 minÉpinards fondus + ail sur toast ou dans un ramequin, œuf poché dessus + sauce Mornay (béchamel + fromage). Le classique du brunch d'hôtel, mais bien meilleur maison avec des épinards frais et un œuf mollet.
Quiche / gratin
30-35 min · 180 °CPresser les épinards cuits pour chasser l'eau (indispensable, sinon la quiche est détrempée). Mélanger avec crème + œufs + gruyère. Accompagnement classique : noix de muscade + poivre noir.
Associations classiques
- Chèvre frais, feta
- Noix, pignons de pin
- Ail, noix de muscade
- Ricotta (pasta, cannelloni)
- Saumon, œuf poché
- Crème fraîche, gruyère
Plus audacieux
Épinards crus en pesto (sans basilic) : feuilles crues + parmesan + pignons + ail + huile d'olive + jus de citron, mixés. Un pesto vert intense, légèrement métallique, qui tient 5 jours au réfrigérateur. Sur des pâtes fraîches ou en tartinade, plus végétal et moins anisé que le basilic.
Le saviez-vous ?
Mythe
Popeye et l'erreur de virgule
La réputation du fer dans l'épinard repose sur une erreur de virgule dans une étude allemande de 1870 qui décuplait la teneur réelle. Popeye a popularisé ce mythe à partir de 1929. L'épinard contient bien du fer (2,7 mg/100 g), mais pas plus que beaucoup d'autres légumes.
Gastronomie
À la florentine = avec épinards
En cuisine française, « à la florentine » désigne une préparation avec des épinards, hommage à Florence et Catherine de Médicis. Les œufs à la florentine, les poissons à la florentine... tous portent cette référence à l'Italie de la Renaissance.
Nutrition
Vitamine K1
La vitamine K1 de l'épinard atteint 494 µg pour 100 g cuit. Cette vitamine, qui contribue à une coagulation sanguine normale, doit être associée à un corps gras pour être absorbée (liposoluble).
Chimie
L'oxalate bloque le fer
L'épinard contient des oxalates qui réduisent l'absorption du calcium et du fer qu'il contient. Pour maximiser l'absorption du fer végétal : l'accompagner de vitamine C (citron, tomate). Pour le calcium : préférer d'autres légumes-feuilles moins riches en oxalates (brocoli, chou).
Questions fréquentes
Quelle est la saison des épinards ?
La pleine saison de l'épinard de plein champ s'étend d'octobre à mars. C'est durant cette période que les feuilles sont les plus épaisses et les plus savoureuses. On le trouve de septembre à mai.
Est-ce que les épinards sont bons pour le foie ?
Aucune allégation de santé autorisée ne lie l'épinard au foie. En revanche, sa très haute teneur en vitamine K1 (494 µg/100 g) concerne les personnes sous traitement anticoagulant par antivitamine K (AVK) : les aliments riches en vitamine K ne sont pas interdits, mais il est recommandé de les répartir régulièrement dans l'alimentation et de les consommer sans excès**. Parlez-en à votre médecin.
Est-il bon de manger des épinards tous les jours ?
Oui, dans le cadre d'une alimentation variée. Une réserve cependant : sa richesse en oxalates peut poser problème aux personnes sujettes aux calculs rénaux d'oxalate de calcium***, mieux vaut diversifier les légumes feuilles.
Comment conserver les épinards frais ?
Au réfrigérateur dans le bac à légumes, enveloppés dans un torchon légèrement humide : 2 à 3 jours maximum. Pour une conservation prolongée, blanchissez-les 1 à 2 minutes puis congelez-les en portions : ils se garderont 6 mois.
L'épinard est-il vraiment riche en fer ?
Pas autant que la légende le prétend. L'épinard contient 2,14 mg de fer pour 100 g cuit, c'est une valeur correcte pour un légume, mais loin de la réputation Popeye. Ses véritables atouts nutritionnels sont la vitamine K1 (494 µg/100 g) et les folates (125 µg/100 g).
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Les 28 classementsMise à jour : 2026-10-07