Fruits antioxydants : le classement des 15 plus riches en polyphénols

Ce palmarès classe 15 fruits selon leur teneur en polyphénols pour 100 g de fruit frais, d'après la base Phenol-Explorer de l'INRAE, la référence internationale pour les données polyphénols alimentaires (version 3.6). La méthode retenue est le dosage Folin-Ciocalteu, qui mesure l'ensemble des composés polyphénoliques dans l'aliment brut. Chaque valeur correspond à la moyenne des mesures disponibles dans la base, ce qui explique la variabilité naturelle observée selon les variétés et les conditions de culture.

Ce classement ne prétend pas mesurer l'effet antioxydant dans l'organisme, une notion complexe qui dépend de la biodisponibilité de chaque composé. Il reflète la teneur brute en polyphénols, les composés au pouvoir antioxydant mesuré in vitro les plus abondants dans les fruits.

La méthode ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), longtemps utilisée dans ce type de classement, a été retirée de la base de données de l'USDA en 2012, faute de corrélation démontrée avec les effets biologiques réels. Elle n'est donc pas utilisée ici.

Pour retrouver d'autres classements nutritionnels, consultez notre index des palmarès.

Les radicaux libres sont produits notamment lors du stress oxydatif, un déséquilibre qui s'accentue avec l'exposition aux UV, à la pollution ou au tabac.

Les anthocyanines, pigments rouges et bleus du cassis, de la mûre et de la myrtille, figurent parmi les polyphénols les plus étudiés des petits fruits.

Deux vitamines disposent, elles, d'une allégation autorisée : la vitamine C, présente en grande quantité dans le cassis (181 mg/100 g) et le kiwi (81,9 mg/100 g)^*, et la vitamine E, que l'on retrouve surtout dans les fruits à coque, contribuent toutes deux à protéger les cellules contre le stress oxydatif. À côté des polyphénols, les caroténoïdes, dont le bêta-carotène de l'abricot, constituent une seconde famille de pigments bien représentée dans les fruits de saison.

Saisonnalité des fruits antioxydants. En été (juin–septembre), cassis, mûre, fraise, myrtille, framboise et cerise sont tous en pleine saison. La prune (rang 3, 410 mg/100 g) est également estivale, ce qui fait de l'été la période la plus favorable pour couvrir ses apports en polyphénols via les fruits frais.

En hiver (décembre–mars), le relais est assuré par l'orange (rang 6, 279 mg/100 g) et le kiwi (rang 10, 180 mg/100 g), deux fruits disponibles en France pendant les mois les plus froids et qui cumulent polyphénols et vitamine C élevée. La pomme (rang 8, 201 mg/100 g) et le raisin noir (rang 9, 185 mg/100 g), en pleine saison dès septembre, assurent la transition automnale. Bon à savoir : les polyphénols des petits fruits résistent bien à la congélation, ce qui permet de profiter du cassis, de la mûre ou de la myrtille surgelés hors saison sans perte significative de polyphénols.