TOP 15 des aliments les plus riches en bêta-carotène

Ce palmarès repose sur la table Ciqual 2025 (Anses), référence française en matière de données nutritionnelles. Toutes les valeurs sont exprimées en microgrammes (µg) de bêta-carotène pour 100 grammes d'aliment cru, partie comestible. Toutes les valeurs correspondent à l'aliment cru, ce qui explique les écarts avec certains classements citant des valeurs après cuisson, plus élevées du fait de la concentration des nutriments par évaporation d'eau, mais non comparables entre elles.

Le bêta-carotène est une provitamine A : l'organisme le convertit en vitamine A active selon ses besoins réels, à raison de 12 µg pour 1 µg d'équivalent rétinol (ANSES^**).

Les herbes aromatiques sont exclues : la portion réellement consommée par repas ne les rend pas comparables aux fruits et légumes. La comparaison porte sur les fruits et légumes du site, chacun pris sur son entrée crue de la table Ciqual 2025 (Anses) : la mangue et le butternut, sans fiche sur ce site, n'y figurent pas.

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Ce classement réserve plusieurs surprises. La laitue (rang 5, 3 640 µg) et l'épinard (rang 4, 5 630 µg), tous deux d'un vert franc, devancent des cucurbitacées et des fruits à robe orangée. La chlorophylle masque visuellement le bêta-carotène, sans en altérer la teneur. À rebours de cette logique, la banane ne recèle que des traces de bêta-carotène : sa couleur résulte d'autres pigments, sans rapport avec les caroténoïdes, selon la table Ciqual 2025 (Anses).

Le bêta-carotène compte parmi les caroténoïdes les mieux documentés. Il contribue, par la vitamine A qu'il fournit, au maintien d'une vision normale, y compris en faible luminosité, l'adaptation de l'œil à l'obscurité dépend en partie d'un apport suffisant en vitamine A, et au fonctionnement normal du système immunitaire (ANSES^**). Contrairement à la vitamine A préformée, dont l'excès est associé à des malformations congénitales, les caroténoïdes apportés par les fruits et légumes colorés ne présentent pas de danger, y compris pendant la grossesse (ANSES^**).

Une carence en vitamine A demeure rare en France avec une alimentation variée, mais peut survenir en cas de régime très restrictif ou de trouble de l'absorption, les aliments riches en bêta-carotène constituent alors le levier alimentaire le plus accessible (ANSES^**). La présence de lipides dans le repas facilite son absorption intestinale, et la cuisson accroît la quantité rendue disponible.

La carotte est la seule source annuelle vraiment élevée (13 200 µg). En été, le melon cantaloup (2 500 µg) et l'abricot (2 350 µg) assurent le relais. En automne-hiver, potiron, citrouille, mâche, épinard, chou kale et patate douce constituent un ensemble varié et bien pourvu.

Note sur les fumeurs : les études cliniques ayant testé la supplémentation à forte dose chez les fumeurs (études ATBC et CARET) ont mis en évidence un risque accru de cancer du poumon. Cette contre-indication vise exclusivement les compléments alimentaires à haute dose et non les apports issus de l'alimentation courante, qui restent sans risque pour cette population (ANSES^**).