Teneur en fer des fruits frais : le classement

Ce classement des fruits par teneur en fer s'appuie exclusivement sur la table Ciqual 2025 (Anses)^*, table française de référence en composition nutritionnelle publiée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation. Il compare les fruits frais du site, chacun pris sur son entrée crue de la table, et toutes les valeurs de fer sont calculées pour 100 g de partie comestible.

Comparer un fruit frais à son homologue séché à poids identique n'a guère de sens nutritionnel : l'élimination de l'eau lors du séchage redistribue mécaniquement la totalité des nutriments dans une masse d'aliment nettement réduite. La figue sèche illustre parfaitement ce phénomène : elle contient 2,03 mg de fer pour 100 g^*, soit environ 7 fois plus que la figue fraîche (0,27 mg).

Ce que les fruits fournissent à l'organisme, c'est exclusivement du fer non héminique, la forme de fer présente dans les végétaux, par opposition au fer héminique des viandes et poissons. La vitamine C accroît l'absorption du fer, d'où l'intérêt d'un aliment qui en est riche au même repas.

Pourtant, ce fer non héminique reste précieux : c'est lui qui alimente la fabrication de l'hémoglobine, la protéine qui permet aux globules rouges d'acheminer l'oxygène depuis les poumons jusqu'aux cellules. Il participe également à la myoglobine, protéine musculaire qui stocke l'oxygène dans les muscles. Quand les réserves s'épuisent, la production de globules rouges fonctionnels chute et l'anémie ferriprive finit par s'installer.

Thé, café, produits laitiers et céréales complètes riches en phytates perturbent l'absorption du fer non héminique, mieux vaut les consommer à distance des repas riches en fer. La rhubarbe (0,26 mg/100 g^*), traitée comme un fruit sur ce site, y figure au 11e rang. Pour le pamplemousse, la table ne donne qu'une valeur bornée (inférieure à 0,25 mg/100 g), reprise telle quelle au 12e rang. Banane, litchi et avocat, sans fiche sur ce site, n'y figurent pas. Noisette, noix et châtaigne sont exclues de ce classement, comme de tous les classements chiffrés du site : noisette et noix parce que leur entrée de la table Ciqual 2025 (Anses) est celle du fruit sec, la châtaigne parce que la sienne est celle d'un fruit amylacé. Retrouvez l'ensemble des classements nutritionnels sur la page index des palmarès.

Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Il est l'un des rares oligoéléments que le corps ne peut pas synthétiser lui-même : les apports alimentaires sont donc la seule source disponible. Selon les Références nutritionnelles de l'ANSES (2021)^*, les besoins en fer varient selon le profil : 11 mg par jour pour un homme adulte comme pour une femme dont les pertes menstruelles sont faibles ou modérées, 16 mg quand ces pertes sont élevées, ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement, 11 mg pour une adolescente (13 mg si ses pertes sont élevées) et 4 mg pour un enfant de 3 à 6 ans.

Les pertes menstruelles exposent particulièrement les femmes en période d'activité génitale à un déficit en fer chronique.

Ce qui distingue les fruits des autres sources végétales de fer, c'est leur double apport naturel : fer et vitamine C dans un même aliment, et la vitamine C accroît l'absorption du fer. En pleine saison estivale, le cassis cumule 1,54 mg de fer et 181 mg de vitamine C pour 100 g^* ; la framboise associe 0,4 mg de fer et 18,7 mg de vitamine C ; la mûre de ronce apporte 0,4 mg de fer et 10,1 mg de vitamine C. En hiver, l'orange prend le relais avec 0,57 mg de fer et 47,5 mg de vitamine C. Le kiwi, disponible d'automne en printemps, combine également une teneur en vitamine C élevée avec du fer végétal.

Les fruits secs et les fruits à coque se trouvent douze mois sur douze. Trente grammes de noix de cajou grillées fournissent environ 1,7 mg de fer, soit 10 à 15 % de la référence nutritionnelle journalière selon le profil^*. Une portion de 30 g d'amandes apporte environ 1,0 mg de fer. Les raisins secs et les abricots secs constituent des sources de fer concentrées, pratiques à emporter et à consommer sans préparation. Pour bien absorber le fer végétal qu'ils contiennent, l'idéal est de les associer à une source de vitamine C : un verre de jus d'agrumes, quelques fruits frais de saison, ou un kiwi.