Teneur en bêta-carotène (provitamine A) des fruits frais : le classement

Ce classement des fruits par teneur en bêta-carotène s'appuie sur les données de la table Ciqual 2025 (Anses), référence officielle française de composition nutritionnelle.^* Pour les fruits d'origine végétale, la vitamine A est présente exclusivement sous forme de bêta-carotène, seul caroténoïde mesuré dans cette base, et principale provitamine A d'origine végétale. Le bêta-carotène est une provitamine A : l'organisme assure lui-même sa conversion en rétinol, la forme biologiquement active de la vitamine A, selon un rendement de 12 µg de bêta-carotène pour 1 µg de rétinol.^* Ce facteur de conversion est essentiel pour évaluer la contribution réelle de ces fruits aux apports journaliers en vitamine A.

Ce que mesure la table Ciqual 2025 (Anses) pour chaque fruit de ce classement : teneur en bêta-carotène exprimée en µg pour 100 g de produit comestible^* ; fruit à l'état frais et cru, transformation, cuisson et déshydratation exclues ; valeur moyenne calculée sur plusieurs échantillons selon la variété et l'origine.^*

Le rétinol issu de la conversion intestinale du bêta-carotène est pris en charge par le foie, organe central du métabolisme de la vitamine A dans l'organisme.^* Le foie assure le stockage de la vitamine A sous forme d'esters de rétinol et régule sa redistribution vers les tissus cibles, rétine, peau, muqueuses et cellules de l'immunité. Le foie libère le rétinol dans la circulation sanguine selon les besoins de l'organisme.^* Chez un adulte dont l'alimentation est suffisante en vitamine A, les réserves hépatiques couvrent généralement plusieurs mois de besoins. Le foie joue donc un rôle de régulateur des apports en vitamine A, compensant les variations d'une alimentation irrégulière.

Ce classement compare les fruits du site, chacun pris sur son entrée crue de la table Ciqual 2025 (Anses) : il se concentre exclusivement sur les fruits frais, crus. Trois catégories ont été exclues du périmètre : les fruits séchés (abricots secs, dattes…), la déshydratation concentre mécaniquement les teneurs en bêta-carotène par gramme, rendant la comparaison inéquitable avec les fruits frais ; les conserves et compotes, transformation industrielle variable selon les produits ; les jus de fruits, filtration partielle des caroténoïdes et contenu en eau modifié.

Un repère visuel utile mais imparfait : la teinte orangée ou rouge d'un fruit reflète souvent sa concentration en caroténoïdes. La mangue, au rouge orangé caractéristique, affiche pourtant 864 µg/100 g, bien moins que le melon cantaloup et l'abricot, dont la teneur en bêta-carotène est nettement plus élevée dans la table Ciqual 2025 (Anses).^* La couleur oriente, elle ne classe pas. La mangue et la papaye, sans fiche sur ce site, ne figurent pas dans ce classement.

La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Elle contribue au maintien d'une vision normale : elle entre dans la synthèse de la rhodopsine, pigment des cellules de la rétine qui permet l'adaptation à l'obscurité et la vision nocturne ; un déficit se traduit d'abord par des difficultés d'adaptation lumière/obscurité^*. Elle contribue aussi au maintien d'une peau et de muqueuses normales^* et au fonctionnement normal du système immunitaire.^*

Ces rôles font de la vitamine A un micronutriment à couvrir via une alimentation variée et riche en fruits colorés.

L'ANSES a établi des références nutritionnelles pour la population (RNP) en vitamine A selon l'âge et le sexe, exprimées en µg d'équivalents rétinol (µg ER) par jour.^* Ces besoins varient significativement selon l'âge : enfants de 1 à 3 ans (250 µg ER/j)^*, de 4 à 6 ans (300 µg ER/j)^*, de 7 à 10 ans (400 µg ER/j)^*, adolescents de 11 à 17 ans (600 à 800 µg ER/j selon l'âge et le sexe)^*, adultes de 18 ans et plus : 650 µg ER/j pour les femmes et 750 µg ER/j pour les hommes.^*

Un apport insuffisant en vitamine A se manifeste d'abord par une diminution de la capacité d'adaptation à l'obscurité, premier signe clinique d'une carence, avant les troubles cutanés ou les symptômes immunitaires.^* Ces carences restent rares dans les pays à alimentation diversifiée, mais peuvent survenir lors d'une alimentation très appauvrie en fruits colorés sur une longue période. Contrairement au rétinol d'origine animale, les caroténoïdes des fruits colorés, précurseurs de la vitamine A, ne présentent pas de danger^**.

Les fruits orangés et rouges concentrent le bêta-carotène dans leurs pigments caroténoïdes. Les principaux caroténoïdes présents dans les fruits de ce classement : le bêta-carotène, caroténoïde dominant des fruits orangés (abricot, melon cantaloup, mirabelle, pêche, kaki, mandarine, pamplemousse) ; le lycopène, caroténoïde des fruits rouges comme la pastèque et la cerise, sans activité provitamine A ; la bêta-cryptoxanthine, caroténoïde à faible activité provitamine A présent dans la mandarine, le kaki et la prune.

Le bêta-carotène présente une propriété remarquable : il est thermostable. Un fruit cuit, abricot cuit à la vapeur, melon poêlé, conserve l'essentiel de sa teneur en vitamine A. Un fruit cuit ne perd donc pas sa valeur nutritionnelle en bêta-carotène, contrairement aux vitamines hydrosolubles comme la vitamine C.^* En revanche, la biodisponibilité de la vitamine A est conditionnée par la présence de lipides : le bêta-carotène est liposoluble, et son absorption par l'organisme est sensiblement améliorée lorsqu'il est consommé avec des matières grasses.

Pour intégrer ces fruits dans votre alimentation en vitamine A, trois conseils pratiques : associez ces fruits à une matière grasse (huile d'olive, yaourt, laitage) pour optimiser l'absorption de la vitamine A liposoluble^* ; consommez ces fruits frais ou cuits, la vitamine A (bêta-carotène) résiste bien à la chaleur, contrairement à la vitamine C qui se dégrade à la cuisson ; variez les sources de caroténoïdes dans votre alimentation pour couvrir vos besoins en vitamine A tout au long de l'année.

Pour les fruits disponibles en France, la concentration est estivale. Les meilleures sources fruitières de bêta-carotène sont accessibles entre juin et septembre : melon cantaloup (2 500 µg de bêta-carotène, juin à septembre), abricot (2 350 µg, juin à août), pastèque (1 220 µg, juillet à août), mirabelle (346 µg, août à septembre). Un relais en vitamine A est assuré de novembre à avril : pamplemousse (350 µg, novembre à avril), mandarine (147 µg, novembre à février).