Teneur en calcium des légumes : le classement

Quinze légumes du site composent ce palmarès, chacun pris sur son entrée crue de la table Ciqual 2025 (Anses), pour 100 g de partie comestible. Trois profils botaniques se distinguent dans ce palmarès : crucifères, chou kale (254 mg/100 g), chou blanc (59 mg/100 g), brocoli (47,5 mg/100 g), rutabaga (43 mg/100 g), chou de Bruxelles (42 mg/100 g), les meilleures sources de calcium végétal en termes d'absorption ; légumes feuilles, roquette (160 mg/100 g), cresson de fontaine (120 mg/100 g), frisée (100 mg/100 g), épinard (99 mg/100 g), laitue (64,6 mg/100 g), pissenlit (62,3 mg/100 g) ; tiges et racines, poireau (59 mg/100 g), cardon (70 mg/100 g), céleri branche (46 mg/100 g), artichaut (44 mg/100 g).

Ce palmarès classe par teneur en calcium, à l'état cru, les 15 légumes du site les mieux placés (partie comestible), selon la table Ciqual 2025 (Anses)^*. Le chou kale (254 mg/100 g^*) est en tête de ce classement. Le 15e, le chou de Bruxelles, affiche 42 mg ; la mâche (41 mg/100 g) et le céleri-rave (40 mg/100 g^*) restent juste au-delà.

Les valeurs de la table Ciqual 2025 (Anses) mesurent la teneur totale en calcium, pas la fraction effectivement absorbée par l'organisme. Cette distinction, la biodisponibilité, est détaillée dans la section suivante.

Légumes proches du 15e rang, hors du classement : mâche (41 mg/100 g), céleri-rave (40 mg/100 g^*), haricot vert (37 mg/100 g^*), fenouil (37 mg/100 g^*), navet (30 mg/100 g^*), betterave rouge (16 mg/100 g^*).

Ces données constituent la référence institutionnelle française pour les repères en matière d'alimentation et de calcium. Pour toute comparaison entre sources de calcium, végétales, laitières ou autres, la table Ciqual 2025 (Anses) reste le point de départ recommandé par l'ANSES.

Ce classement fait partie de notre série de palmarès nutritionnels : voir tous les palmarès.

La valeur affichée dans un tableau nutritionnel n'est qu'une partie du tableau.

Pour le calcium végétal, la fraction réellement absorbée par l'intestin varie du simple au triple selon le légume, indépendamment de sa teneur brute, relevée dans la table Ciqual 2025 (Anses)^*.

Le calcium présente la particularité d'être un minéral thermostable : il ne se dégrade pas à la cuisson. En revanche, certains légumes contiennent des oxalates, des composés qui forment des précipités insolubles avec le calcium dans le tube digestif et bloquent son passage dans le sang. C'est le cas de l'épinard (99 mg/100 g^*, rang 5) : malgré sa position haute dans le classement, son calcium n'est absorbé qu'à environ 5 %, contre 32 % pour le lait de vache, 49 % pour le chou kale et 61 % pour le brocoli^***.

Dans ce classement, le chou kale (254 mg/100 g^*) et le brocoli (47,5 mg/100 g^*) sont les deux légumes dont l'absorption du calcium a été mesurée et s'est révélée élevée^***.

Sur le plan pratique, la cuisson à l'eau entraîne une dissolution partielle du calcium dans le liquide de cuisson. La cuisson vapeur ou à l'étouffée limite ces pertes. Consommer certains légumes crus, roquette en salade, céleri branche en crudités, supprime tout risque de lessivage.

Conseils pratiques pour préserver les apports en calcium : préférer la cuisson vapeur ou à l'étouffée plutôt que la cuisson à l'eau bouillante ; consommer roquette, pissenlit et céleri branche en crudités pour un apport sans lessivage ; associer les sources de calcium végétales à la vitamine D pour favoriser l'absorption intestinale ; alterner crucifères et légumes feuilles pour diversifier les minéraux apportés.

Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature et d'une dentition normales, et contribue à une fonction musculaire normale et à une coagulation sanguine normale^****.

L'absorption du calcium est positivement influencée par le statut en vitamine D^**.