Les légumes les plus riches en vitamine K

Périmètre et source des données. Ce classement répertorie les 10 légumes du site les mieux pourvus en phylloquinone (vitamine K1), chacun pris sur son entrée crue de la table Ciqual 2025 (Anses)^*, pour 100 g de produit cru, partie comestible. Les teneurs sont exprimées en microgrammes (µg) pour 100 g de légume cru, partie comestible. Toutes les valeurs sont issues de la base de composition nutritionnelle officielle publiée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES^*, ciqual.anses.fr).

Le périmètre couvre les légumes frais référencés sur fruits-et-legumes-de-saison.fr, dont le chou kale (3e) et le cresson de fontaine (5e), qui ont leur fiche. Les herbes aromatiques (persil, ciboulette), qui figurent parmi les sources les plus concentrées en vitamine K1, ne sont pas incluses dans ce périmètre.

Un classement dominé par les légumes de saison froide. Une particularité de ce classement est que les légumes du TOP 10 sont majoritairement des légumes de saison froide, disponibles entre l'automne et la fin de l'hiver. Les mois de disponibilité de chaque légume figurent dans le tableau ci-dessus. Les six légumes de saison froide présents dans ce palmarès : épinard (octobre à mars), frisée (septembre à novembre), chou de Bruxelles (octobre à février), brocoli (septembre à novembre), mâche (octobre à mars), chou kale (novembre à mars).

Le pissenlit et le cresson de fontaine font exception en pointant au printemps, tout comme la laitue et la roquette qui couvrent le printemps et l'été. Consommer des légumes verts de saison en hiver, c'est donc aussi, naturellement, couvrir ses besoins en vitamine K sur les mois les plus froids de l'année.

Une vitamine liposoluble : le rôle essentiel du corps gras. La vitamine K1, ou phylloquinone, est une vitamine liposoluble : son absorption dans l'organisme est conditionnée par la présence de matières grasses. Un simple filet d'huile d'olive dans la salade n'est donc pas anecdotique : c'est le levier le plus efficace pour en tirer pleinement parti. Sans corps gras, même une quantité importante de légumes verts riches en vitamine K livre moins de phylloquinone à l'organisme qu'une petite portion correctement assaisonnée.

K1, K2, K3 : les différentes formes de vitamine K. La vitamine K se décline en plusieurs formes. La K1 (phylloquinone) est présente dans les végétaux, et notamment dans les légumes feuilles verts, et constitue l'essentiel des apports alimentaires au quotidien. C'est la forme que l'on trouve dans les sources végétales de ce palmarès. La K2 (ménaquinone) est produite par certaines bactéries et se retrouve principalement dans les aliments fermentés. Les légumes de ce palmarès apportent exclusivement de la K1. Il existe une troisième forme, la K3 (ménadione), qui est synthétique et sans équivalent naturel dans l'alimentation, elle n'intervient pas dans les apports alimentaires ordinaires.

La vitamine K : coagulation sanguine et ossature. La phylloquinone joue un rôle central dans deux fonctions bien documentées de l'organisme. Elle contribue à une coagulation sanguine normale : elle active les facteurs de coagulation, dont la prothrombine. Ce rôle dans la coagulation du sang est celui qui lui vaut son nom : "K" vient du danois "koagulation".

Elle contribue également au maintien d'une ossature normale.

L'apport satisfaisant fixé par l'ANSES^** est de 79 µg par jour pour un adulte. Une portion de 20 g d'épinards crus en salade suffit à le couvrir, soit environ une petite poignée, que l'on trouve en pleine saison d'octobre à mars.

La carence en vitamine K reste rare chez un adulte en bonne santé dont l'alimentation inclut régulièrement des légumes verts.

Pour un adulte sans pathologie, les sources alimentaires végétales de vitamine K suffisent amplement à maintenir des apports adéquats.

Sous traitement anticoagulant (AVK). Les médicaments de la famille des AVK (warfarine, fluindione, acénocoumarol) s'opposent à l'action de la vitamine K, qui favorise la coagulation^***. Leur efficacité repose donc sur des apports alimentaires stables dans le temps. La recommandation médicale en vigueur n'est pas de supprimer les légumes verts de l'alimentation, mais d'en maintenir une consommation régulière et prévisible, afin de stabiliser l'INR. Éviter les variations brusques dans la quantité de légumes riches en vitamine K consommée d'une semaine à l'autre est plus important que de réduire les apports. Votre médecin ou pharmacien reste l'interlocuteur de référence pour tout ajustement de traitement.

La cuisson : une alliée, pas une ennemie. La phylloquinone est thermostable et résiste bien à la chaleur, une cuisson vapeur ou à l'eau préserve l'essentiel de la teneur en vitamine K. En revanche, l'ajout d'un corps gras demeure indispensable pour optimiser l'absorption : une épinée de brocoli cuit sans assaisonnement livre bien moins de vitamine K à l'organisme qu'une portion correctement vinaigrée. La congélation entraîne une légère perte mais la teneur reste globalement stable.