Teneur en fer des légumes : le classement

Ce classement des légumes par teneur en fer s'appuie exclusivement sur la table Ciqual 2025 (Anses)^*, table française de référence en composition nutritionnelle publiée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation. Toutes les valeurs sont calculées pour 100 g de partie comestible crue.

Le périmètre du classement est celui des légumes du site, chacun pris sur son entrée crue de la table Ciqual 2025 (Anses) : légumes-feuilles (épinard, laitue, roquette, chou kale, pissenlit), légumes-racines (topinambour), légumes-tiges et bourgeons (asperge, poireau, chou de Bruxelles, artichaut), graines fraîches (fève, petits pois).

Quatre catégories sont écartées, chacune relevant d'un palmarès dédié : les légumineuses sèches (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, soja) dont les teneurs en fer atteignent jusqu'à 6 mg/100 g pour la lentille verte^* ; les herbes et condiments (persil frais 6,2 mg, thym déshydraté 124 mg) consommés en quantités inférieures à 5 g par portion, dont l'apport réel reste marginal malgré des teneurs spectaculaires ; les champignons (champignon de Paris 0,50 mg, cèpe, girolle) qui relèvent d'un règne fongique distinct ; et les algues (spiruline, nori, wakamé) hors périmètre saisonnier français. Les valeurs sous-traces, inférieures à 0,2 mg/100 g, nutritionnellement non significatives à l'échelle d'une portion alimentaire normale, restent loin du classement, dont la 12e entrée affiche 1,1 mg/100 g. Cas remarquable documenté : l'oignon, dont la teneur dans la table Ciqual 2025 (Anses) est de 0,00019 mg/100 g^*.

Toutes les entrées du classement ont leur fiche sur le site. La douzième entrée, la laitue, affiche 1,1 mg/100 g. Aucune valeur tirée de la table Ciqual 2025 (Anses) n'est arrondie ni reformulée. Retrouvez l'ensemble des classements nutritionnels sur la page index des palmarès.

Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Il est l'un des rares oligoéléments que le corps ne peut pas synthétiser lui-même : les apports alimentaires sont donc la seule source disponible. Selon les Références nutritionnelles de l'ANSES (2021)^*, les besoins en fer varient selon le profil : 11 mg par jour pour un homme adulte comme pour une femme dont les pertes menstruelles sont faibles ou modérées, 16 mg quand ces pertes sont élevées, ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement, 11 mg pour une adolescente (13 mg si ses pertes sont élevées) et 4 mg pour un enfant de 3 à 6 ans.

Les pertes menstruelles exposent particulièrement les femmes en période d'activité génitale à un déficit en fer chronique. Les régimes végétariens et végétaliens, qui excluent le fer héminique d'origine animale, reposent exclusivement sur le fer non héminique des végétaux et requièrent une vigilance accrue sur les associations alimentaires.

Le fer contenu dans les légumes est exclusivement du fer non héminique, la forme végétale du minéral, par opposition au fer héminique des viandes et poissons. La vitamine C accroît l'absorption du fer, d'où l'intérêt d'un aliment qui en est riche au même repas.

Pour les légumes du présent classement, cette association est parfois portée naturellement par le légume lui-même, le chou kale combine 1,6 mg de fer et 93 mg de vitamine C pour 100 g^*, le pissenlit cumule 3,1 mg de fer et 35 mg de vitamine C, l'épinard cru associe 2,71 mg de fer et 28 mg de vitamine C, la roquette apporte 1,46 mg de fer et 15 mg de vitamine C. Quand le légume ne porte pas seul la vitamine C, l'associer au repas à des agrumes, du cassis, du kiwi, du poivron cru ou un autre légume riche en vitamine C reste la stratégie d'absorption la plus efficace.

Plusieurs facteurs inhibent à l'inverse l'absorption du fer non héminique. Les tanins du thé et du café, les phytates des céréales complètes et des légumineuses, les oxalates de certains légumes-feuilles (cas notable de l'épinard, dont les oxalates piègent une fraction du fer présent dans le même aliment), et le calcium des produits laitiers entrent en compétition avec le fer dans l'intestin grêle. Décaler ces boissons et aliments d'au moins une heure du repas riche en fer suffit à limiter cet effet inhibiteur.

Plusieurs légumes du classement portent une histoire ou une particularité notable. Le topinambour, racine d'hiver longtemps reléguée aux mémoires de guerre, retrouve depuis les années 2010 sa place dans les paniers de saison ; il offre la plus forte teneur en fer de la catégorie. Le pissenlit, champion oublié des cuisines françaises, n'est plus consommé qu'à la marge sous forme de salades printanières ; sa teneur en fer (3,1 mg/100 g) reste pourtant l'une des plus élevées documentées chez les légumes-feuilles. L'épinard, popularisé par la culture populaire au XXᵉ siècle comme symbole de force par le fer, contient effectivement une teneur respectable (2,71 mg/100 g cru selon la table Ciqual 2025 (Anses)^*), sans atteindre les valeurs mythiques que la légende lui prêtait. Cuit, il en apporte environ 2,1 mg/100 g. La fève, légume printanier longtemps cultivé pour l'alimentation de subsistance, conserve une teneur intéressante (1,73 mg/100 g) qui en fait un complément naturel des salades printanières.

Pour intégrer concrètement ces légumes dans une alimentation visant un apport en fer suffisant, plusieurs stratégies d'association peuvent être combinées. Une assiette mêlant légumes-feuilles crus (roquette, jeunes pousses d'épinard, mâche) et un quartier d'orange ou un poivron cru maximise l'absorption. Une soupe de topinambour parsemée de persil frais en fin de cuisson conserve davantage de vitamine C qu'une cuisson longue. Une salade de fèves printanières arrosée de jus de citron associe le fer de la fève à l'acide ascorbique qui en facilite l'assimilation.