Les légumes les plus riches en fibres : le classement complet

Ce palmarès des légumes les plus riches en fibres compare les légumes du site, chacun pris sur son entrée crue de la table, pour 100 g de partie comestible^*. Les données proviennent exclusivement de la table Ciqual 2025 (Anses)^*, référence officielle française en composition nutritionnelle des aliments.

Nouveaux entrants : fève fraîche et chou kale. La fève fraîche arrive en tête avec 5,85 g de fibres alimentaires pour 100 g^*, devant l'ail (5,8 g^*) et l'artichaut (5,4 g^*). Botaniquement légumineuse, elle est consommée fraîche et à l'état cru, à distinguer des légumineuses sèches (lentilles, pois chiches, haricots secs), des aliments riches en fibres mais explicitement exclus de ce classement.

Le chou kale (4,1 g de fibres pour 100 g^*) fait son entrée au 7e rang. Absent de la plupart des classements d'aliments riches en fibres, il figure dans la table Ciqual 2025 (Anses) et constitue une source de fibres alimentaires notable à consommer en automne-hiver.

L'ail, deuxième source de fibres avec 5,8 g/100 g^*, est avant tout un condiment. En cuisine, on le consomme à la gousse : il complète les apports en fibres d'un repas sans pouvoir en constituer la source principale.

Le salsifis est mesuré cru^* (salsifis noir ou scorsonère d'Espagne, table Ciqual 2025 (Anses)).

Les légumineuses sèches (lentilles, pois chiches, haricots secs) sont des aliments encore plus riches en fibres que les légumes de ce classement. Elles méritent leurs propres palmarès ; ce classement se concentre sur les légumes frais.

Le 15e légume du classement, la patate douce, affiche 3 g/100 g ; la carotte (2,9 g/100 g^*) et la betterave rouge (2,8 g/100 g^*) restent sous ce seuil. Ces aliments restent d'excellentes sources de fibres alimentaires à consommer régulièrement.

Le repère de l'Anses pour un adulte tient en un chiffre : 30 g de fibres par jour, jugés satisfaisants^**. Retrouvez tous nos classements nutritionnels sur la page index des palmarès.

30 g. Ce chiffre correspond à l'apport satisfaisant que l'Anses fixe pour un adulte^**. Pourtant, la majorité des Français n'atteint pas cet objectif dans son alimentation. Consommer davantage de légumes naturellement riches en fibres est l'un des leviers les plus accessibles pour s'en rapprocher.

Les sources de fibres alimentaires les plus concentrées dans ce classement, fève fraîche, ail, artichaut, petits pois, apportent entre 5 g et 5,85 g de fibres pour 100 g^*. Les intégrer à l'alimentation quotidienne aide à se rapprocher des 30 g de l'apport satisfaisant.

Fibres solubles et fibres insolubles : rôles distincts. Les fibres alimentaires se répartissent en deux grandes familles aux effets complémentaires. Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose) sont les plus abondantes dans les légumes de ce classement, on les trouve principalement dans le chou et l'aubergine, ainsi que dans les carottes, hors classement.

Les fibres solubles (pectines, inuline) agissent différemment : en fixant l'eau, elles forment un gel visqueux. L'artichaut est l'une des sources végétales les plus concentrées en inuline. Les petits pois et la fève fraîche sont également de bonnes sources de fibres solubles.

Des légumes les plus riches en fibres toute l'année. Ce classement couvre les quatre saisons. Printemps : fève fraîche (mai–juin), artichaut (mai–juillet), petits pois (mai–juillet), pissenlit (février–avril). Été : aubergine (juin–septembre). Automne–hiver : panais, céleri-rave, chou de Bruxelles, chou blanc, chou kale, salsifis (octobre–mars), chou romanesco (septembre–février). Toute l'année : ail. D'octobre à février : patate douce.

Les légumes d'automne-hiver, choux, panais, céleri-rave, constituent le cœur de ce classement. Une bonne raison de les consommer régulièrement pour varier les sources de fibres alimentaires dans son alimentation.