TOP 12 des légumes riches en vitamine C

Le légume du site le plus riche en vitamine C est le poivron, avec 121 mg pour 100 g selon la table Ciqual 2025 (Anses).^* Loin devant l'idée reçue qui attribuerait la médaille aux agrumes.

Ce palmarès classe du plus au moins riche en vitamine C les 12 légumes du site qui atteignent le seuil « riche en vitamine C » du règlement européen 1924/2006 (24 mg pour 100 g, soit 30 % de la valeur nutritionnelle de référence), chacun pris sur son entrée crue de la table Ciqual 2025 (Anses)^*, la référence institutionnelle française pour la composition des aliments. Toutes les teneurs sont mesurées sur 100 g de légume frais, avant cuisson. Ce choix est délibéré : la vitamine C (acide ascorbique) est particulièrement sensible à la chaleur, avec des pertes pouvant atteindre 30 à 50 % selon le mode de cuisson (ANSES, 2021).^** Comparer des légumes crus garantit la cohérence du classement.

Le poivron n'occupe qu'une ligne de ce TOP 12 : sa fiche renvoie à l'entrée « poivron, vert, jaune ou rouge, cru » de la table, à 121 mg/100 g^*. Sa teneur en vitamine C varie pourtant selon le stade de maturité : le poivron vert, cueilli avant maturation, affiche 26,9 mg/100 g^*, soit moins du quart de la valeur de l'entrée commune aux trois couleurs.

Le chou kale, dit aussi chou frisé, figure dans ce classement avec 93,4 mg/100 g de légume cru^*. Le persil mériterait également une place dans ce palmarès, ses 133 mg/100 g le placeraient en tête, mais en tant qu'herbe aromatique, il sort du périmètre légumes de ce classement.

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La vitamine C a un talon d'Achille : la chaleur, mais pas seulement. Elle se dégrade aussi à la lumière et au contact de l'air. Trancher les légumes frais au dernier moment préserve une part de leurs teneurs (ANSES, 2021).^** L'organisme ne pouvant pas la stocker, un apport quotidien s'impose. L'ANSES recommande 110 mg par jour pour un adulte afin de couvrir les besoins journaliers, soit approximativement la teneur d'un demi-poivron rouge (Références nutritionnelles, 2021).^**

La vitamine C intervient sur plusieurs fronts : formation normale de collagène (protéine structurelle de la peau, des os, des vaisseaux sanguins et des cartilages) ; fonctionnement normal du système nerveux ; absorption accrue du fer d'origine végétale (dit fer non héminique)^** ; protection des cellules contre le stress oxydatif ; fonctionnement normal du système immunitaire.

Le podium de ce classement réserve une vraie surprise : le poivron (121 mg/100 g^*), le chou kale (93,4 mg/100 g^*) et le brocoli (91,2 mg^*) dépassent largement le citron (45 mg^*) et l'orange (47,5 mg^*), pourtant champions dans l'imaginaire collectif. Le chou romanesco (88,1 mg) et le chou de Bruxelles (85 mg^*) complètent ce top 5 inattendu. Hormis le poivron, légume d'été, ce sont des légumes d'automne et d'hiver.