TOP 5 des légumes frais les plus riches en protéines végétales

Ce palmarès s'appuie exclusivement sur la table Ciqual 2025 (Anses) publié par l'ANSES, la seule base de données nutritionnelles institutionnelle française. Il compare les légumes du site, chacun pris sur son entrée crue de la table ; le maïs doux l'est sur l'entrée « maïs doux, en épis, surgelé, cru », retenue pour sa fiche.

Les légumineuses sèches ne figurent pas dans ce classement, qui compare les légumes du site pris sur leur entrée crue. Elles restent d'excellentes sources de protéines végétales, et la cuisson en modifie considérablement les teneurs : la lentille verte sèche affiche 25,1 g de protéines pour 100 g, mais une fois cuite, ce chiffre tombe à 10,1 g pour 100 g, soit un facteur de réduction d'environ 2,5, selon la table Ciqual 2025 (Anses). Concrètement, une assiette de lentilles cuites (150 g) apporte environ 15 g de protéines, soit l'équivalent d'une portion de volaille maigre.

Ce classement recense les 5 légumes du site les plus riches en protéines. Certains aliments comme la spiruline ou le tofu, absents des fiches produits, ne figurent pas dans ce palmarès, pour les retrouver, consultez directement la table Ciqual 2025 (Anses) sur ciqual.anses.fr.

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Selon les recommandations nutritionnelles de l'ANSES (ANC 2021), un adulte a besoin de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 58 g par jour pour une personne de 70 kg. Les légumineuses permettent d'atteindre cet objectif sans recourir aux protéines animales, à condition de les associer intelligemment.

L'association légumineuses et céréales : pourquoi ça marche. Les légumineuses contiennent peu de méthionine (un acide aminé essentiel), tandis que les céréales en manquent en lysine. En les combinant au cours d'une même journée, lentilles et riz, pois chiches et semoule, haricots et maïs, on couvre l'ensemble des acides aminés essentiels. Ce principe s'applique aux repas de saison : une soupe de pois cassés accompagnée de pain complet en hiver, ou une salade de pois chiches avec du boulgour au printemps.

Les légumes frais aussi comptent. Moins concentrés en protéines que les légumineuses, les légumes frais contribuent néanmoins à l'apport journalier. La fève, disponible en mai et juin, constitue la source la plus généreuse parmi les légumes de saison (6,76 g pour 100 g crus), devant les petits pois (5,42 g), de mai à juillet, et l'ail (5,31 g). En automne et en hiver, le chou de Bruxelles (3,38 g) prend le relais.